Matěj Krejčí: Jak pomocí malých krůčků dosáhnout velká vítězství a jak se pustit do digidetoxu

Matěj Krejčí je terapeutem a konzultantem osobního rozvoje v GrowJob Institue. Specializuje se na oblasti prokrastinace, motivace a zvyšování životní spokojenosti. Založil konferenci Svět patří smělým – Liberec, je součástí Inspirativního rána v Brně a mezi jeho vlastní projekty patří Digidetox.me, který se zaměřuje na efektivní využívání technologií.

V rozhovoru pro Tyinternety mluví o metodě „orientace na řešení“, která v osobním i firemním životě pomáhá člověku pochopit problémovou situaci a najít z ní řešení. Jak tenhle proces probíhá, jak se do této terapie může pustit člověk sám a na jaké chyby přitom lidé často narážejí? S Krejčím jsme zároveň mluvili o závislosti na technologiích a o tom, jak se pustit do digitálního detoxu.

Na začátek představte metodu „orientace na řešení“. Co to vlastně je?

Je to terapeutická metoda vycházející z myšlenky, že každý člověk přicházející s problémem ho zná velmi dobře, probral jej do morku kosti a není potřeba se v problému již více rýpat. Metoda pomáhá člověku pochopit situaci a najít z ní řešení. Zároveň je jedno, jestli je to v osobním nebo firemním životě.

Na čem tahle metoda staví?

Staví na myšlence, že zpravidla jsme nejlepší specialisti na svůj život my sami. Jediným problémem bývá, že si lidé nevědí položit správnou otázku nebo nevědí co zkusit, a to je moje práce. S člověkem moc nerozebírám daný problém, ale otázkami a vedením terapie daného klienta vedu k tomu, čeho chce vlastně dosáhnout, jakou změnu chce a jak se ke změně dostat. S něčím na terapii přicházejí, s něčím chtějí odejít a já jim pomáhám hledat řešení.

Jakým způsobem tahle terapie probíhá? Jak víte, jaké otázky se máte ptát?

Seznámím se s klientem, abychom se více poznali. Poté se zabýváme tím, co by si chtěl z našeho setkání odnést, aby pro něj měl ten čas co největší význam. Pak se posouváme podle potřeb klienta, aby nacházel možnosti příležitostí, které ve svém okolí má.

Dokážete uvést příklad z praxe?

Klient více jak 18 let působil na vedoucí pozici a následně využil příležitost, která se nedala odmítnout. Nakonec to však podle jeho slov byla osudová chyba. Kvůli tomu padnul skoro až na dno. Přestal si věřit, horšili se mu vztahy a dělal podřadnou práci, jen aby měl peníze. Zažíval pocity méněcennosti a vyhoření.

Když si klient uvědomí, že chce něco změnit a přijde, tak je to první vítězství. Bavili jsme o tom, co tedy chce a kam chce směřovat. Vybral si, že chce zlepšit vztahy s rodinou, ustálit finanční stabilitu a začít si sám sebe více vážit. Společně jsme rozebírali, proč zrovna tyto skutečnosti a jak jeho okolí pozná, že se to děje. Dokonce jsme uvažovali, zda mu může jeho okolí pomoc, aby byl při této cestě úspěšnější. Pobavili jsme se o motivaci a přesvědčení. Podívali jsme se do historie, zda někdy už takové pocity zažil.

Snažím se s klientem hledat příležitosti ke zlepšení a ne důvody, proč se to nedaří. Hledám malinká zrnka úspěchu a na těch stavět řešení, hledat pomocné body. Klient si ze schůzky odnášel hlavní myšlenku – hledání cesty ke spokojenému životu vede po malých krůčcích.

Osobně si ve své praxi všímám, že pokud se soustředíme na negace – nechci, nebude, tak roste stejně nechuť. Když se soustředíme na to, co chci – kam chci směřovat, co pro to chci udělat, tak roste pozornost na tuhle oblast. Proto hledám více řešení než důvody, proč něco nejde nebo kde to vzniklo.

Takže je to nastavování myšlení na pozitivní?

Spíš na řešení. Nejen na pozitivní, protože i během spolupráce se stane, že klient dvakrát nebo třikrát selže. Ale důležitější je, kolikrát se tato dovednost povedla, protože to je vítězství. Hledáme způsoby, jak co nejvíc nacházet situace, které nám pomáhají dosahovat tíženého výsledku.

Jak zkrotit technologie a udržet pozornost? Jak pracovat, abychom se dostali do stavu „hluboké práce“? Jak posilovat soustředěnost v dnešní době? Nebo jak využívat technologie k vlastnímu prospěchu? O tom bude Matěj Krejčí mluvit na konferenci Osobní růst 2019, která proběhne již 27.1. v pražském Kině Lucerna.

Čím je způsobeno, že je tato terapie účinná?

Je velmi rychlá, častokrát stačí málo sezení. Člověk se nastartuje nebo rovnou najde řešení. Zároveň si v této terapii častokrát najde řešení sám. V případě potřeby mohu klientovi navrhnout experimenty rozšiřující jeho vnímání situace, které může si vyzkoušet.

V čem je tahle metoda jiná od psychoterapie?

Metoda zaměřená na řešení představuje paradigmatický posun od tradičního psychoterapeutického zaměření na popis problému a práci na tomto problému, který provází většinu psychoterapeutických přístupů již od Freuda. Namísto toho se zaměřuje na klientovy silné stránky a schopnost řešit podobné situace. V terapii je klient veden k tomu, aby více využíval tohoto svého potenciálu.

Máte tipy na to, jak se do takové terapie může člověk pustit sám?

Důležité je zaměřit se na to, co chci. Například když se se mnou rozešla přítelkyně nebo se mi nedaří ve firmě, tak znám problém. Rozebrat ho do morku kostí, jak to funguje v některých psychoterapiích, může být fajn, protože zjistíte důvod. Ale k čemu mi to vlastně je?

Je dobré vzít problém a říct si, co chci. Například chci mít stálou partnerku, chci, aby firma prosperovala. Následně je potřeba zjistit, co pro to můžu udělat. Zaměřit se na malé krůčky, protože skokem hned k výsledku riskujeme velké selhání.

Mnoho lidí mi říká, že chtějí být spokojeni. No a co to pro ně znamená? Podle čeho poznají, že už jsou spokojení? Je podstatné velmi dobře cíl definovat, mít konkrétní prvky. Pak si řeknete, kde se nacházíte a zkoumáte, co můžete příště udělat, abyste si zítra nebo o týden později mohl říct, že jste se posunuli ze stupně 1 na 2. Není možné být hned na 10.

Malými krůčky si pak člověk buduje spokojenost, a nakonec častokrát ani cíl nedosáhne. Stejně je však spokojený. Na cíli nemůžete lpět, z různých výzkumů o spokojenosti nebo i efektivity vyplývá, že čím více na cíli lpíme, tím těžší je jej dosáhnout.

To mi připomíná slavný citát, že nejhorší je, když se člověku splní sny.

Přesně tak. Není dobré na tom lpět, ale vědět, že někam směřuju. Cesta často nakonec může vést někam jinam a může být daleko lepší, než samotný cíl. Je dobré radovat se během procesu z toho, že se zlepšuji, posouvám a soustředit se na malá vítězství. To je základ spokojenosti. Například když v textu nenapíšete 200 chyb, ale jen 198. Je to absurdní, ale pomáhá to získávat sebedůvěru i to, že se víc těšíme na další překonání se.

Většina lidí ale asi chce všechno hned.

Ano, žijeme v zrychlené době. Když si vezmete seznamky jako Tinder, stačí swipe doprava a už máte partnerku. Napíšete tři věty a skoro hotovo. Historicky to byly nejdřív tři rande, dnes chcete mít výhru na prvním. Je to zajímavé i při propojení s dnešní dobou, ať už v rámci digidetoxu nebo soustředění a pozornosti.

Když o tom takhle mluvíme, působí to až moc jednoduše. Určitě existují nějaká úskalí, kvůli kterým lidé při sledování svých cílů selhávají.

Jak už jsem říkal, prvním je, že až moc lpí na cíli. Dalším je, že si daný cíl nekladou kvůli sobě, ale někomu jinému. Do určité míry to může fungovat, ale když se ukáže krize, tak se člověk ptá sám sebe, proč to všechno vlastně dělá. Když klienta do toho někdo nutí, snažím se to rychle odbourat, protože člověk má mít chuť dojít do cíle sám.

Často pak lidé selhávají, protože neplní to, co si řekli – například, že budou každé ráno cvičit. Nezajímá je to, neudělají si čas, nebo jsou unavení. I to hraje svou roli.

Jakým způsobem se pak mohou donutit, aby to plnili? Je to cíl, který si nastavil člověk sám, ale když to nedokáže, je problém v motivaci nebo špatně nastaveném cíli?

Ve většině případů je to o motivaci. Jakmile něco chci, tak pro to něco udělám – když si chci koupit časopis, jdu si ho koupit, když chci napsat text, napíšu ho. Samozřejmě existují absurdity jako „chci vydělat milion“, což je tak vzdálené, že to ani nejde.

Pokud chcete cvičit jen kvůli tomu, abyste vypadali dobře na Instagramu a přátele vám řekli, že vám to sluší, tak v době, kdy se vám nebude chtít, to pro vás není dostatečně silná motivace. Jakmile se chcete dožít 90 let, chcete vypadat slušně, cítit se dobře, tak vstanete, i když se vám nechce, protože si řeknete, že se po cvičení cítíte strašně fajn.

Pak jsou okamžiky, kdy lidé mají silnou motivaci, ale přepálí laťku. Například historicky běhali 10 kilometrů, když se k tomu chtějí po roce vrátit, tak začnou opět tam, kde skončili. Což způsobí extrémní nárůst nepohodlí. Vydrží u činnosti jen tři dny, tři týdny či 3 měsíce a následně skončí. Proto nefungují ani novoroční předsevzetí, dáváme na sebe moc velké břemeno.

Jak tomu dá vyvarovat?

Definovat si, jaké malé krůčky povedou k činnosti a umět si připravit si prostředí k vykonání činnosti. Hodně lidí chce chodit běhat, ale ráno vstanou, nemají připravené oblečení, nevědí kudy vyběhnou a jak dlouho. Vlastně si nic nepřipraví a tak to raději odloží. Proto, abychom se tomu co nejvíc vyvarovali, je důležité snížit rozhodovací paralýzu, co nejméně se rozhodovat. Tím je to pro nás jednodušší. Jakmile se musím rozhodovat s kým poběžím, kudy, jak dlouho, co ještě musím stihnout… je pro mě pohodlnější nedělat nic. Takže si plánujte dopředu co, kdy, jak a proč budete dělat. Zjednodušujte.

Téměř všechno, co v tomhle ohledu říkáte, mi připomíná knihu Konec prokrastinace od Petra Ludwiga. Jsou tyto metody propojeny?

Ano, je to propojené, protože jsem součástí Konec prokrastinace a vybírám si další studie a informace, které propojuji se schopností terapie. Dává mi velký smysl – hledat řešení.

Matěj Krejčí. Foto: Anežka Svobodová

Závislost na technologiích je podobná závislosti na nikotinu, alkoholu a gamblerství

Zároveň se kromě terapie na řešení věnujete i jiným oblastem, například digitálnímu detoxu.

Ano, velmi zásadní v naší době je pozornost. Ukazuje se, že závislost na technologiích bude mít v budoucnosti velmi zásadní vliv na to, jak budeme pracovat, co budeme dělat a jaké budeme mít poznání. V dnešní době už prakticky máme všechno – znalosti, nejnižší nezaměstnanost atd. Co strádáme a s čím se nejvíc v dnešní době obchoduje, je naše pozornost a sebepoznání. To bude hlavním tahákem, co budou lidi poptávat – jak si udržet pozornost, dostat se do hluboké práce a co dělat, abychom byli klidnější.

Miluju technologie, a proto jsem vytvořil digidetox. Shromažďují všechno, veškeré vědění našeho světa do jedné malé krabičky, což je úžasné. Bohužel však při neopatrném zacházení s technologií dochází k závislosti, která je podobná závislosti na nikotinu, alkoholu a gamblerství. Přesycujeme svůj mozek dopaminem, a to je nebezpečné, mění se nám struktura mozku, pozornost, chování.

Podívejme se na to tedy od začátku. Jak tedy vůbec zjistím, že jsem na technologiích závislý?

Je několik variant. První je zkusit jít na hodinu ven bez telefonu. Druhá je dát svůj telefon někomu jinému, nejlépe své přítelkyni a odemknout ho. Při tom zkoumám své pocity, jak se cítím. Další činností, kterou můžeme udělat, je zapojit měřící prvky, kolik času strávím na internetu a v aplikacích. Poté si snažím říct, zda je to pro mne efektivní a či to vede ke spokojenosti.

To už některé firmy dělají, Apple to má jako „screen time“ v nastaveních, podobné statistiky nabízí i Facebook či Instagram.

Kolik času lidé tráví na technologiích je zásadní, ale daleko zásadnější je vyrušení, kolikrát si ten telefon během dne rozsvítíme. Zkoumat, kdy nám odchází pozornost.

A kolik je mnoho? Podívejme se na moje statistiky [dívám se na screen time na iPhonu] – za posledních 7 dnů jsem v průměru zvedl telefon stokrát denně. Jak poznám, jestli je to málo nebo moc?

Podle sebe, je to subjektivní. Hodně lidí na internetu pracuje, takže tam budou mít vysoká čísla. Musíte si říct sám, jestli je pro vás sto vyrušení denně v pohodě. Důležité je uvědomit si, jestli je to vyrušení impulzivní nebo nutné. Zda by nebylo lepší vypnout notifikace a říct si, že jste telefon zvedl stokrát, ale vědomě.

Jak jste však říkal, závislost na technologiích je podobná jako na nikotinu nebo alkoholu. Závislý člověk si ale nemusí uvědomit, že má problém, až kým ten problém není fakt obrovský a bude potřebovat odbornou pomoc. Jak zjistím, že mám problém ještě předtím?

To je právě to. Uvědomit si to. Uvědomění je základem, většina lidí si myslí, že problém nemá. Stejně jako když vám gambler řekne, že nemá problém s hraním a alkoholik, že nemá problém s pitím.

Uvědomění může nastat několika způsoby. Že si to změřím – kolik času na tom strávím, kolikrát to otevřu. Zároveň znát své pocity – jak se při tom cítíte? Můžete mít deprese, úzkosti, pocity méněcennosti, nejste tak dobrý, poměřujete se. Čím to může být – je to tím, kolik času trávím na internetu nebo sociálních sítích? Třeba Instagram je nejhorší aplikace, protože tam je porovnávání a srovnávání nejčastější.

Další ukazovatele mohou být, jestli na sociálních sítích strávíte více času než s reálnými přáteli. Když při jídle čumíte do telefonu místo toho, abyste se bavil s tím, kdo je tam s vámi. Když se v práci potřebujete soustředit, ale pozornost vám neustále utíká. To všechno jsou indicie, které vám to mohou říct. Ale bez toho, abyste se sám sledoval, je velmi těžké se závilostí pracovat.

Proč?

Všechno si racionalizujeme – Instagram potřebuju, jak se jinak dozvím, co se děje? Opatrně však na to, že Instagram sám o sobě není špatná aplikace, ale jeho používání je děsivé. Barvy, obrázky, videa, většina lidí tam dává jen ty nejpozitivnější věci. Dostáváme ihned zpětnou vazbu a díky tomu nabýváme pocitu, že patříme do kolektivu či určité skupiny lidí.

Život se pak může stát velmi povrchním. S příteli se bavíte o tom, kolik máte followerů a liků. Dříve byly sociální sítě o tom, že jsme tam dávali radost. Když jsem byl šťastný, chtěl jsem inspirovat ostatní – podívejte se, inspirujte se, pojďte se mnou. Dnes se to otočilo a chci tu radost získat – podívejte se, jak já se mám dobře, záviďte mi, že jsem na koncertě, kde vy ne.

O sociálních sítích bychom se takhle mohli bavit donekonečna. Jak se však do digidetoxu pustit? Jaké jsou základní kroky, když už si uvědomím, že mám problém?

Když už si to uvědomím, proč chci opustit digitální sítě nebo vím, jak je chci používat, tak si vytvořím digitální minimalizmus. To znamená vybrat si určité aplikace, které chci používat v mobilu, které v notebooku, které v tabletu a podobně. Není potřeba všechno používat všude. Vymažte některé aplikace z mobilu, nechte je jen v notebooku a ten třeba nechávejte v práci, abyste nepracovali doma.

Zároveň si musíte říct, co nechcete, například si všude vypněte notifikace. Prostě s tím musíte pracovat tak, aby to prostředí pro vás fungovalo co nejlépe. Musíte si říct, co chcete dosáhnout, ať už v rámci digidetoxu nebo osobního rozvoje, a jak vám k tomu ty aplikace pomáhají. Vytřídit aplikace.

Co bych měl udělat pak?

Říct si, která aplikace splňuje představu, jak chcete používat technologie. Následně si můžete nainstalovat blokátory – najít způsoby, jak si ztížit přístup k aplikacím, které nechceme používat. Není totiž dobré si zakazovat. Když si něco zakážete a řeknete „nechci“, tak na to máte větší chuť.

Jak konkrétně si mohu ztížit přístup k aplikacím?

Například si můžete vypnout automatické přihlašování, vymazat si ikonku, využít dvojího přihlašování u Facebooku. Mít stopky, které vypnou emoční zapínaní. Zaměřujte se na vědomá rozhodnutí používání technologií.

Další věc je upravit si prostředí, což například znamená říct si, kdy budu odpojen – doma nebudu telefon používat u stolu a v posteli. Nebo si nastavit systém, že je mobil jako pevná linka s určeným místem, kde ho nechávám být. Nebo si po 19. hodině vypnout internet. Mimo domov například nenosit mobil v kapse, abyste s ním nebyli tolik v kontaktu, v kanceláři si jej dat dál od sebe. Upravit si prostředí tak, aby se vám to podařilo zvládnout.

Pomáhá plánovat si jiné aktivity, abych neměl chuť mobil používat?

Ano, je dobré si říct, co budu dělat, když technologie nebudu používat. Nejhorší je, když se člověk nudí. Najděte si tedy činnosti, které lze dělat na krátkou chvilku. Můžete si například číst knížky, přemýšlet nad nějakou otázkou nebo nad tím, jestli jste něco nezapomněli. Přešli jsme z toho, kdy bylo uměním se nudit do toho, kdy se nudíme sami sebou.

A ještě poslední rada na závěr?

Uvědomte si, že stejný problém jako vy mohou mít lidé ve vašem okolí, nebojte se s nimi o tom mluvit. Hledejte řešení. Buďte ohleduplní k sobě a lidem, kteří se rozhodli být nějaký čas ve vaší přítomnosti. Skutečnosti si vážíte daleko více než virtuální reality. Zkuste si teď vzpomenout, jak se cítíte, když odložíte knížku a když odložíte telefon?

Diskuze k článku